夜勤の生活リズムの整え方。【セロトニンと仮眠の重要性を知る】

2交代制などの夜勤をしている人は生活リズムの乱れから、体調を崩してしまいますよね。

夜勤があるあなたに向けて、「夜勤(2交代制)がある人の、正しい生活リズムの整え方」を紹介するよ。

 

説明するね。

 

【太陽の光】が「カギ」となる

概日リズム(人間の体内時計)は25時間程度と言われてるのね。

地球の1日の周期は24時間で、この概日リズムと地球の時間のズレを調整してくれるのが太陽の光。

太陽の光は、セロトニンという物質(ホルモン)を生成するために必要なのね。

「良い睡眠」を手に入れるためには、セロトニンとメラトニンという物質を理解しなくてはいけないよ。

 

セロトニン

セロトニンは「幸福ホルモン」と呼ばれる。

うつ病の人は、この「セロトニン」が不足している状態で、神経伝達物質のバランスが取れていない状態なのね。

だから、うつ病の人は「SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)」という抗うつ剤を使用し、セロトニンを再利用してあげることで「気分の落ち込み」を改善させるの。

 

良質な睡眠に必要なメラトニン

夜に眠くなる理由はメラトニンという物質(ホルモン)が大きく関わっているのね。

このメラトニンという物質が多く分泌されるほど、良質な睡眠を得られるよ。

メラトニンはセロトニンから作られるんだけど、そもそもセロトニンが空っぽだとメラトニンは作られないの。

その、セロトニンを作るためには日光が必要となるのね。

だから日中、太陽の光を積極的に浴びる必要があるよ。

 

どれくらい日光を浴びればいいの?

15分でも十分効果がある、という研究があるよ

そして曇りの日でも外に出るだけで、セロトニンを分泌するために十分な「光」を浴びることができるのね。

ポイント

朝、起床後はカーテンを開け、15分ほどカーテンの近くで活動しよう。

 

眠れないのは「光」が邪魔をしているから

夜眠くなるまでスマホでSNSなど眺めながらベッドで横になっている人は多いよね。

でも、スマホのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまうことが知られているの。

つまり、スマホの光が、眠くなるための「メラトニン」を出さないようにしてしまう

ベッドではスマホを触らないという自分なりのルールを決めることが必要になるよ。

ポイント

ベッドは眠るための場所。スマホはベッドの中では触らないルールをつくってしまおう。

 

仮眠をとる理由と重要性

夜勤後、11時〜13時のあいだの2時間程度の仮眠をとることで、夜勤明けの日の「眠い」を追い払うことができるの。

「眠いから」夜勤明けの日は活動のパフォーマンスが下がって、夕方に眠くなる。

その睡魔に誘われて夕方に眠ってしまうと、その日の夜に「眠れない!」という悪循環に陥ってしまうのね。

睡眠学によると、15時以降に仮眠をとると夜の睡眠のパフォーマンスが下がってしまうため、できる限り15時前までに仮眠から起きること。

夜勤がある人の生活リズムを整えるためには、仮眠を上手に使うことが重要になるよ。

ポイント

夜勤の帰宅後、11時〜13時のあいだの2時間程度仮眠をとろう。(15時を過ぎるまで仮眠をとらないように!)

 

朝食は1日のリズムを整える

朝食は腸に朝を伝えるのね。

夜勤明けの仮眠の後に、必ず食事を摂ろう。

食事を摂ることで、昼を朝として認識させることができるのね。

「仮眠のあとが、夜勤者の朝」という言い方が伝わりやすいかな。

仮眠のあとに朝食をとり、体に「朝」を認識させることが重要。

ポイント

夜勤後の仮眠のあとに、朝食を摂ろう。

 

まとめ

2交代勤務の人が睡眠を効果的にとり、生活リズムを整えるためには以下のことが必要になるよ。

 

ポイントのまとめ
  1. 朝、カーテンを開け15分程度窓の近くで活動する。
  2. 仕事終わりはサングラスをかけて帰宅する。
  3. 夜、寝る前はできるだけスマホをいじらない。
  4. 帰宅後11時〜13時頃まで仮眠する。(15時前には起床する)
  5. 仮眠後、軽い朝食を摂る。