夜勤が辛い。2交代制の効率的な睡眠方法【介護や看護師の夜勤】

介護や看護の仕事をしている人は、夜勤がつきものだよね。

夜勤は手当がつく代わりに、生活リズムが崩れやすいというリスクもあるのね。

夜勤明けの日に、夕方まで寝てしまって、夜眠れない!

そんな失敗も、「正しい仮眠」の方法を知っていると、生活リズムが整えやすく、健康的な生活が送れるのね。

夜勤が辛いあなたに、「正しい仮眠」の方法を紹介するよ。

説明するね。

 

人間本来の生活リズムとは

本来人間は、太陽が出ているときに活動して、太陽が沈めば休息するという生態的なリズムを持っているのね。

朝起きて、夜眠るという当たり前の機能は、生まれながらにして人間に備わっているホメオスタシス(恒常性)によって保たれてる。

ホメオスタシスとは

”ホメオスタシス”とは「恒常性(こうじょうせい)」といい「維持機能」のこと。環境が変化しても、体の状態を一定に保とうとする生体的働きのことをいい、例えば朝目覚め、夜眠くなるという「概日リズム」機能も、ホメオスタシスの役割。

 

サーカディアンリズム(概日リズム)/1日は24時間という不思議

概日リズム(がいじつリズム、英語: circadian rhythm サーカディアン・リズム)とは、約24時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。一般的に体内時計とも言う。

出典:Wikipedia

人間の約60兆個のそれぞれの細胞にサーカディアンリズムは存在するのね。

サーカディアンリズム(体内時計)は、地球の自転(24時間)よりも少し長くて、日々を過ごすごとに小さなズレが蓄積されていく。

なぜ人間は、このズレを調整できているのかというと、

サーカディアンリズムは、朝の太陽の光で時間を調整し、常に時刻合わせをしているから。

朝の太陽の光が、サーカディアンリズムの調整をしているなら、「夜勤」をしている人はどうなるの。

「夜勤」をしている人は、このサーカディアンリズム(体内時計)が乱れてしまって、生活リズムを整えられず体調を崩してしまいやすいのね。

だから、「正しい仮眠」で体内時計を調整してあげる必要があるの。

 

理想的な1日の生活リズム(2交代制)

はじめに、2交代制のアタシの「日勤」の生活をみてほしい。

ー 7:00 起床、朝食

ー 8:00 出勤

ー 9:00

ー 10:00

ー 11:00

ー 12:00 昼食

ー 13:00

ー 14:00

ー 15:00

ー 16:00

ー 17:00

ー 18:00 帰宅

ー 19:00 夕食

ー 20:00

ー 21:00

ー 22:00

ー 23:00

ー 0:00 就寝

ー 1:00

ー 2:00

ー 3:00

ー 4:00

ー 5:00

ー 6:00

 

次に「夜勤」時の生活なんだけど、違いがわかるかな。

 

ー 7:00 起床、朝食

ー 8:00

ー 9:00

ー 10:00

ー 11:00

ー 12:00

ー 13:00 昼寝

ー 14:00 起床

ー 15:00

ー 16:00 出勤

ー 17:00

ー 18:00

ー 19:00

ー 20:00

ー 21:00 夕食

ー 22:00

ー 23:00

ー 0:00

ー 1:00

ー 2:00 仮眠

ー 3:00 起床

ー 4:00

ー 5:00

ー 6:00

ー 7:00

ー 8:00

ー 9:00 帰宅

ー 10:00

ー 11:00 就寝

ー 12:00

ー 13:00 起床、朝食 〜日勤の生活へ

日勤との生活リズムの違いは、「睡眠」のタイミング。

 

「仮眠」はパフォーマンスを向上させる

日中の「昼寝」をする理由は、午後のパフォーマンスを落とさないためなのね。

2交代の夜勤の場合、夜長い時間まで起きていなくてはいけない場合が多いよね。

夜勤の出勤前に、90分程度の昼寝をすることで夜間のパフォーマンスを落としにくいとされているよ。

そして、夜間も仮眠(90分程度)をとることで、朝の仕事を高い生産性で活動できることが知られているの。

 

なぜ仮眠は90分なのか

人間は、レム睡眠(90分)とノンレム睡眠(90分)のサイクルを交互に睡眠という休息を取っている。

  • ノンレム睡眠=深い眠り
  • レム睡眠=浅い眠り

眠り始めが「ノンレム睡眠=深い眠り」。

そして、その深い眠りが90分で「レム睡眠=浅い眠り」へと移り変わる。

このタイミングで起床することができれば、目覚めが良いのね。

「90分の仮眠」の理由は「ノンレム睡眠=深い眠り」の時に人間は、身体や脳の疲労を回復するということが研究として分かってるからなのね。

90分サイクルで、効率的に身体と脳を回復させてあげようということ。

ひとこと

さぁ今から寝なさい、と言われて眠れる人は少ないと思う。仕事の都合上「90分」という時間を確保できない人もいるよね。10〜20分程度の仮眠でもパフォーマンスの向上が見込めるという研究もあるから、睡眠時間に神経質になる必要はないよ。

 

仕事終わりの仮眠の意味

夜勤明けの、11時ごろから13時ごろまで「2〜3時間程度」の仮眠をとる。

この時注意して欲しいのが、15時を過ぎてはいけないとうこと

この仮眠の意味は、日中に活動するためのパフォーマンス向上のためなのね。

仮眠のあとは、いつもの日勤の生活リズムに戻すことで、夜勤明けの日に夜眠れない!ということがなくなるよ。

 

さいごに

夜勤が辛い理由は、生活リズムが崩れるからなのね。

日中、いつも眠い。

夜、眠れない、の原因はサーカディアンリズム(体内時計)が乱れているから。

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